Terveyden edistäminen voi merkitä eri asioita eri henkilöille. Joillekin kyse on tasapainoisesta ruokavaliosta. Toisille taas liikunnasta ja kunnon kohottamisesta. Saatat yllättyä, mutta Excel voi auttaa sinua suunnittelemaan, seuraamaan ja järjestämään terveys- ja kuntotavoitteitasi tarjoamalla maksuttomia ja premium-malleja.
Ruokavalio- ja kuntoilusuunnitelmien luominen
Kalorin poistoaikataulu, joka ohjaa painon hallintaa
On tärkeää seurata kalorien saantia riippumatta siitä, oletko menettämässä, kasvattamassa tai säilyttämässä painoasi. Tämän kalorin poistoaikataulun avulla voit selvittää sen. Kirjoita ikä, pituus, paino, sukupuoli, aktiivisuustaso ja painotavoite ja laske päivittäinen kalorimäärä, joka on realistinen ja helppo saavuttaa.
|
Kuntoilusuunnitelma Suunnittele kuntoliikuntaohjelma ja kirjaa harjoitukset tämän helppokäyttöisen mallin avulla. Käytä erillisiä välilehtiä, kun suunnittelet kuntoiluluokat, painot ja toistot.
|
“Suunnitelmani sisältää pieniä voittoja, joiden avulla pääsen maaliin.”
Keskustele lääkärin kanssa ennen suunnitelman laatimista, jotta tiedät, mihin sinun tulee keskittyä. Kyse voi olla esimerkiksi ruokavalion muutoksesta kolesterolin alentamiseksi tai liikunnan lisäämisestä lihasten vahvistamiseksi.
Vihje:
Kyse ei ole siitä, mitä menetät, vaan siitä, mitä saat.
Keskity terveyden edistämisen myönteisiin puoliin ja luo kestävä ja turvallinen suunnitelma. Enemmän energiaa ravinteikkaasta ruoasta, lihaksia, jotka tekevät sinusta vahvemman, ja pienempi sydänsairauksien riski.
|
Viikoittainen ateriasuunnitelma Kirjoita malliin, mitä aiot syödä viikon jokaisena päivänä, ja tarkastele suunnitelmaa liikkeellä ollessasi Excelin mobiilisovelluksessa. Kun suunnittelet ateriat etukäteen, ruokavaliosi on paremmin harkittu, viime hetken noutoruoka jää pois, rahaa säästyy ja hävikkiä syntyy vähemmän. > Viikoittainen ateriasuunnitelma
|
Kuntoilun ja hyvinvoinnin edistymisen seuraaminen
|
Seuraa kuntoiluasi Seuraa helposti kaikkia kuntoilurutiinisi sisältämiä aktiviteetteja (voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, jne.) Tarkastele sitten Yleiskatsaus-välilehdessä kätevää kaaviota, joka havainnollistaa kokonaiskuvan kuntoilustasi.
|
Kuntoilussa kannattaa noudattaa tasapainoista rutiinia, jossa treenataan koko kehoa. Jos keskityt liikaa vain yhteen alueeseen, kehosi pyrkii ylikompensoimaan muilla alueilla. Muista sisällyttää suunnitelmaan erityyppisiä harjoituksia kehon eri osille. Voit jopa käyttää näitä terveys- ja treenimalleja terveellisemmän elämäntavan helpottamiseksi.
Vihje:
Muista... Lämmittely ja loppuverryttely
Lämmittele lihaksia liikkumalla ja venyttelemällä loukkaantumisen vaaran vähentämiseksi. Muista myös loppuverryttely liikunnan päätteeksi.
Vihje:
Kuuntele kehoasi
Ole kuntoillessasi tietoinen ja keskity siihen, mitä kehosi sinulle kertoo. Tuntuuko polvessa omituiselta tietyn venytyksen aikana? Hellitä hieman. Nämä ovat tärkeitä signaaleja, jos haluat lisätä lihasvoimaa turvallisesti.
Kuntoilussa on kyse johdonmukaisuudesta. Pienikin määrä liikuntaa päivittäin on hyväksi keholle, ja voit vahvistaa lihaksiasi vähitellen vaativampaa treeniä varten. On tärkeää, että etenet rauhalliseen tahtiin, juot paljon vettä ja annat itsesi palautua.
Ruokavalion ja ravinnon seuranta Excelin avulla
|
Laske helposti aterioiden rasvaprosentti Kirjaa päivittäin syömäsi ruoat, niiden kalorit ja rasvagrammat. Tämä helppokäyttöinen malli laskee ruokavaliosi rasvaprosentin ja auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja ravinnon suhteen. > Päivittäinen ruoan kalori- ja rasvaloki
|
|
Ruokavalion ja kuntoilun trendien tarkasteleminen Aseta painotavoitteesi, kirjaa ruoan kulutus kaloreilla, hiilihydraatteja, sokereita ja kuitua luodaksesi päiväkirjan aterioistasi. Voit myös kirjata treenien kestot ja poltetut kalorit. > Ruokavalio- ja kuntoilupäiväkirja
|
“Olen todella tyytyväinen kaavioihin, joiden avulla näen, kuinka tasaisesti pääsen ruokavaliotavoitteisiini!”
Vihje: Keskustele ensin lääkärin kanssa erilaisista ruokavalioon liittyvistä tarpeistasi. Kun työskentelet ruokavaliotavoitteidesi saavuttamiseksi, muista varmistaa, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa pysyäkseen terveenä. Noudata monipuolista ruokavaliota ja varmista lääkärisi kanssa, että keskityt oikeisiin alueisiin.
Mittauksien ja muutosten seuraaminen leipätekstin avulla Excelissä
|
Kunnon edistymisen kaavio miehille Käytä tätä miehille tarkoitettua kaaviota kehon mittausten seuraamiseen. Kehon painoindeksi (BMI), arvioitu kehon rasvaprosentti ja rasvaton kehonpaino lasketaan automaattisesti. > Kunnon edistymisen kaavio miehille
|
“Vaatteet sopivat ylleni paremmin kuin koskaan ennen, vaikka painoni on hieman noussut.”
Samalla kun kasvatat rasvatonta lihasta ja menetät rasvaa, saatat huomata vaa’alla, että painosi ei ole juurikaan muuttunut tai että se on jopa noussut. Vaakaan keskittymisen sijaan kannattaa seurata kunnon kehittymistä kehon mittausten ja painoindeksin perusteella.
Vihje:
Juo paljon vettä
Veden juominen on tärkeä osa painon pudotusta. Se auttaa kehoa pysymään nesteytettynä ja poistamaan kehosta epäpuhtauksia.
|
Kunnon edistymisen kaavio naisille Kaavioi painosi muutokset ja kehon mitat seurataksesi edistymistäsi tämän helppokäyttöisen naisten mallin avulla. Mittayksiköt ovat metrijärjestelmän mukaisia ja kehon painoindeksi sekä rasvaprosentti lasketaan automaattisesti. > Kunnon edistymisen kaavio naisille
|
Muita tapoja seurata terveyttä Excelissä
-
Peruslääkeloki - Seuraa lääkitystäsi tämän kattavan lokimallin avulla. Voit seurata sen avulla annostusta, ohjeita, tarkoitusta, sivuvaikutuksia sekä lääkäri-, apteekki- ja muita tietoja.
-
Verensokerin seuranta - Seuraa verenpainetta ja verensokeritasoa ajan mittaan. Syötä omat luvut, päivämäärä ja aika, ja ehdollinen muotoilu ilmoittaa, jos arvosi ovat mukautettavien parametrien ulkopuolella.
-
Resepti ravitsemus laskin - Anna reseptejä ja ainesosia laskea resepti kaloreita, rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja ja muita ravitsemuksellisia tietoja. Luo ateriasuunnitelma ja ylläpidä tasapainoista ruokavaliota tämän reseptin ravitsemuslaskinmallin avulla.
-
Oman perheen terveystietojen avulla voit ylläpitää perheesi terveystietoja tämän mallin avulla.
